抜け毛や薄毛に悩んでいる方にとって、食事は重要ポイントのひとつ。
健康的な食生活を送ることで、髪の成長をサポートし、抜け毛予防につながります。
この記事では、抜け毛対策におすすめの食材と実践できる食事メニューを紹介します。
共に抜け毛の悩みから解放され、健やかな髪を手に入れませんか？
抜け毛対策に重要な栄養素
抜け毛対策に必要なのは、髪の健康・成長をサポートするための栄養素を取り入れること。
ここでは、抜け毛対策におすすめの栄養素と食材についてお伝えします。
タンパク質
健康な髪に欠かせないのがタンパク質。
髪の主成分であるケラチンはタンパク質から作られているため、髪の健康を維持するには、十分なタンパク質摂取が必要です。
肉や魚貝類などの動物性タンパク質はもちろん、大豆や豆腐などに含まれる植物性タンパク質もおすすめです。
肉や魚の種類によっては、脂質も多く摂取してしまいます。
こぱむ白身魚や鶏むね肉がおすすめですよ！
ビタミン類
髪の成長と健康をサポートするには、ビタミンも欠かせません。
ビタミンには様々な種類がありますが、特に抜け毛対策に欠かせないビタミンを紹介します。
ビタミンA
ビタミンAは頭皮の健康をサポートする重要な栄養素。
髪の成長を促したり、頭皮の皮脂分泌を正常化したりする効果もあります。
おすすめの食材はにんじんやレバーなどが代表例です。
ビタミンB群
ビタミンB群はエネルギー代謝や細胞の活性化に関わるビタミンです。
特に、ビタミンB2・B6は頭皮の新陳代謝を正常になるよう手助けする働きがあります。
また、ビオチンと呼ばれる成分も抜け毛対策には欠かせません。
タンパク質の合成に関わるため、髪の成長や頭皮の健康に重要と言われています。
魚や卵、ナッツ類、穀物類などが、これらの成分を豊富に含む食材です。
ビタミンC
ビタミンCには抗酸化作用によって、髪や頭皮が受けるダメージを軽減する役割があります。
こぱむ美容成分としても有名ですよね。
また、頭皮の血行を促進するように働きかけるため、髪の健康・成長をサポートしてくれます。
オレンジやレモンなどの柑橘系フルーツ、パプリカやイチゴなどが豊富に含まれている食材です。
ビタミンE
ビタミンEにも抗酸化作用があり、頭皮の血行改善をサポートしてくれます。
ビタミンC同様、美容成分としても有名で、髪のハリとコシを保つのには欠かせません。
特におすすめなのが、アーモンドやアボカドです。
鉄分
鉄分は血液中で酸素を運ぶ役割を果たしています。
こぱむ髪の成長にも酸素は欠かせません。
健康な髪の毛が育つには、鉄分も意識して摂取するのが良いでしょう。
鉄分を豊富に含む食材として、赤身肉やひじき、豆類などがあげられます。
亜鉛
亜鉛はタンパク質合成に関わるミネラルで、髪の成長のために重要な役割を果たします。
こぱむ亜鉛の不足は抜け毛や薄毛の原因になるとも言われていますよね。
亜鉛を多く含む食材の代表例は牡蠣ですが、赤身肉や大豆、ひじきにも含まれています。
オメガ-3脂肪酸
オメガ-3脂肪酸は、頭皮が乾燥するのを防ぐ良質な脂質のひとつです。
また、抗炎症作用もあるため、頭皮の炎症を防ぎ、頭皮環境を正常にするよう働きかけます。
血液サラサラ効果によって血行が改善し、栄養や酸素が毛根まで届くことで髪の健康・成長も期待できるでしょう。
青魚やチアシード、亜麻仁油などがおすすめです。
食事の工夫や注意点
バランスの取れた食事と正しい食事習慣は、髪の健康に欠かせません。
これらのポイントについて解説します。
バランスのとれた食事
髪の健康に良い食材だけではなく、バランスの良い食事を心がけましょう。
偏った食事は栄養不足を引き起こし、髪の健康に影響を与える可能性があるからです。
五大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取するのがポイント。
主食を白米の代わりにロウカット玄米へ置き換えると、食物繊維も摂れるのでおすすめですよ。
水分摂取も忘れずに
水分不足は頭皮環境を悪化させ、抜け毛・薄毛のリスクにつながります。
十分な水分摂取は健康な髪の成長に必要です。
推奨される水分摂取量には個人差がありますが、一般的には1日に約2リットルの水を摂ることを目指しましょう。
また、ジュースには糖分が多く含まれているため、ミネラルウォーターや無糖のお茶がおすすめです。
特に、運動時や夏場の暑い季節などでは、積極的に水分補給を行いましょう。
食事の回数や量も大切
食べ過ぎはもちろん、過度なダイエットによる空腹状態が続くことも髪の健康には悪影響です。
1日3食、適度な食事の回数と量を守ることも大切になります。
また、食事時間を楽しみながらゆっくり食べるのもポイント。
急いで食べたり、ストレスを感じたりするような食べ方は心にも体にも良くありません。
薄毛対策1日の食事メニュー
朝食：オートミールとフルーツヨーグルト
オートミールは食物繊維やビタミンB群が豊富で、髪の成長を促進します。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は頭皮環境を整えるのをサポート。
ヨーグルトに入れるフルーツとしては、イチゴやキウイフルーツなどがおすすめです。
フルーツに含まれるビタミンCは髪の健康をサポートします。
オムレツや野菜ジュースも添えてバランスよく摂りましょう。
昼食：焼き鮭・ロウカット玄米
焼き鮭とロウカット玄米にプチトマトと卵焼きを添えたお弁当。
鮭にはオメガ‐3脂肪酸が豊富に含まれています。
ロウカット玄米は食物繊維やビタミンB群が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果も。
簡単に作れるので、お弁当に最適ですよ。
夕食：鶏ハムと豆腐サラダ
鶏むね肉を低温調理で鶏ハムにし、豆腐とわかめを添えた野菜サラダを添えました。
鶏むね肉は低脂肪でタンパク質が豊富。
タンパク質は髪の主成分であるケラチンの生成に必要な栄養素です。
また、豆腐から植物性タンパク質も摂取し、色どりを意識した野菜サラダでミネラル分も摂れます。
間食：ナッツとドライフルーツ
ナッツにはビタミンEやビタミンB群が豊富に含まれており、髪の健康をサポートします。
ドライフルーツには食物繊維やビタミンが豊富で満腹感も感じやすいので間食におすすめです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は頭皮環境を整える効果もあります。
ただし、ナッツはカロリーが高いので摂りすぎは要注意です。
まとめ
今回は抜け毛・薄毛対策におすすめの食べ物を紹介しました。
発毛や育毛の効果は保証できませんが、何もしなければどんどん抜け毛・薄毛は進行してしまいます。
そのため、食事といった簡単にできることからはじめるのが大切です。
今回紹介した食事メニューなどを参考に、早めの抜け毛・薄毛対策をスタートしましょう！
